Materská dovolenka je zvláštnym a jedinečným obdobím v živote ženy, ktoré prináša mnoho nových skúseností a výziev. Zároveň však tiež prináša veľa zmien, ktoré môžu mať vplyv na životný štýl. V tomto čase je rovnako dôležité ako inokedy udržiavať zdravý životný štýl, ktorý pozitívne ovplyvní nielen fyzické, ale aj duševné zdravie.
Zdravý životný štýl zahŕňa zdravú výživu, primeranú fyzickú aktivitu, dostatok spánku, starostlivosť o duševné zdravie a udržiavanie sociálnych kontaktov. Počas materskej dovolenky sa môžu vyskytnúť určité prekážky, ktoré môžu tieto aspekty zdravého životného štýlu komplikovať.
Jedným z hlavných problémov môže byť nedostatok času a energie. Môže sa zdať, že starostlivosť o dieťa, domácnosť a seba samú sú náročné úlohy, ktoré neumožňujú venovať sa fyzickej aktivite, pripravovať zdravé jedlo alebo sociálne sa stretávať.
V tomto článku vás prevedieme tipmi a trikmi, ako aj napriek týmto výzvam udržať zdravý životný štýl. Môžu to byť malé zmeny, ktoré však môžu mať veľký vplyv na vaše zdravie a celkovú pohodu. Môžete sa tak naučiť, ako si nájsť čas na seba, ako si pripraviť zdravé jedlo rýchlo a jednoducho, ako začleniť fyzickú aktivitu do svojho dňa a ako udržiavania sociálnych kontaktov aj keď ste doma s dieťaťom.
Pravidelná fyzická aktivita je kľúčovým komponentom zdravého životného štýlu. Je to ešte dôležitejšie počas materskej dovolenky, kedy sa telo zotavuje z pôrodu a často je vystavené zvýšenému fyzickému a duševnému stresu. Fyzická aktivita môže pomôcť posilniť telo, zlepšiť náladu a zvýšiť energetickú úroveň.
Vzhľadom na to, že nie všetky formy fyzickej aktivity môžu byť vhodné pre ženy v období po pôrode, odporúča sa konzultovať plán fyzickej aktivity s lekárom alebo odborníkom na fitness. Bezpečné alternatívy môžu zahŕňať jemné cvičenie, ako je rozcvička, joga či pilates, rovnako ako prechádzky s kočíkom, ktoré umožňujú fyzickú aktivitu zaviesť do každodenných rutín.
Vytvorenie rutiny pohybovej aktivity je dôležitou súčasťou udržania zdravého životného štýlu počas materskej dovolenky. Napriek tomu, že v prvých týždňoch a mesiacoch po pôrode môže byť náročné nájsť si čas, je dôležité pamätať na to, že aj krátke obdobia pohybu môžu priniesť značné výhody pre zdravie a pohodu.
Nakoniec je dôležité pamätať na to, že fyzická aktivita by mala byť príjemná. Vyberte si také cvičenia alebo aktivity, ktoré vám prinášajú radosť, a nie len tie, ktoré sú ‚dobré pre vás‘. Môže to byť tanec v obývačke, hranie sa s deťmi na dvore alebo prechádzka v prírode. Týmto spôsobom sa pravdepodobne budete tešiť na svoju každodennú dávku pohybu namiesto toho, aby ste ju vnímali ako povinnosť.
Prijímanie zdravých a vyvážených jedál je ďalším zásadným aspektom udržiavania zdravého životného štýlu. Počas materskej dovolenky môžete mať sklony k nezdravým stravovacím návykom, najmä kvôli únave alebo nedostatku času. Avšak vytváranie zdravých stravovacích návykov je v tomto období kľúčové.
Vyvážená strava bohatá na ovocie, zeleninu, celozrnné produkty, bielkoviny a zdravé tuky si vyžaduje trochu plánovania, ale výsledky stoja za to. Tieto potraviny poskytujú nevyhnutné živiny, ktoré telo potrebuje na regeneráciu po pôrode, ale aj na výkonnosť pri starostlivosti o dieťa.
Niektoré matky sa môžu stretnúť s výzvou prípravy zdravých jedál, keď je čas obmedzený. Plánovanie jedál vopred môže pomôcť zjednodušiť proces a zabezpečiť, že máte vždy pripravené zdravé možnosti. Existujú jednoduché a rýchle recepty, ktoré môžu byť pripravené vopred a sú bohaté na výživu, ako sú napríklad šaláty z celozrnných cestovín, polievky alebo ovsená kaša s ovocím.
Dodržiavanie primeranej hydratácie je tiež dôležitou súčasťou stravovania. To je obzvlášť dôležité pre dojčiace matky, aby sa udržala vhodná hladina laktácie. Nezabudnite priebežne počas dňa dopĺňať tekutiny, ideálne si vždy pri sebe držte fľašu s vodou.
Pamätajte, že zdravé stravovanie neznamená, že musíte úplne obetovať všetky svoje obľúbené potraviny. Ide o to nájsť rovnováhu a uistiť sa, že väčšinu času sa stravujete zdravo, ale stále si môžete príležitostne dopriať niečo, čo milujete. Tým vytvoríte udržateľné stravovacie návyky, ktoré vám pomôžu cítiť sa dobre počas celej materskej dovolenky.
Možno by sme aj chceli, ale nemôžeme ignorovať fakt, že materská dovolenka môže byť náročná nielen fyzicky, ale aj psychicky. Zmena životného štýlu, nespavé noci, zodpovednosť za nový život – to všetko môže byť stresujúce a vyčerpávajúce. Preto je absolútne nevyhnutné venovať pozornosť aj svojmu duševnému zdraviu.
Jeden z najlepších spôsobov, ako to dosiahnuť, je pravidelná sebareflexia a relaxácia. Môže sa to týkať robenia vecí, ktoré vás potešia a ktoré ste si obľúbili ešte predtým, ako ste sa stali matkou. Môže to byť čokoľvek – joga, meditácia, čítanie, kreslenie alebo počúvanie hudby. Čokoľvek, čo vám pomôže uvoľniť sa a resetovať myseľ.
Okrem toho je dôležité, aby ste sa nebáli požiadať o pomoc. Nezabúdajte, že nie ste na to sami. Či už sa jedná o vašu rodinu, priateľov, alebo odborníkov v oblasti duševného zdravia, existujú ľudia, ktorí sú pripravení vám pomôcť. Niekedy môže byť väčším úspechom priznať si, že potrebujete pomoc, ako sa snažiť zvládať všetko na vlastných pleciach.
Napokon je tu ešte jedna vec, ktorej by malo byť venované dostatok pozornosti, a tou je spánok. Hoci to môže byť výzva, keď sa staráte o novorodenca, je dôležité nájsť spôsoby, ako maximalizovať kvalitu a dĺžku spánku. Chýbajúci spánok môže mať vážny vplyv na vaše duševné zdravie, takže sa pokúste prispôsobiť rutinu novorodenca tak, aby ste mohli mať dostatočný odpočinok.
Duševné zdravie počas materskej dovolenky je rovnako dôležité ako fyzické. Pristupujte k nemu s rovnakou vážnosťou a dávajte si pozor na príznaky, ako sú pretrvávajúci smútok, strata záujmu o veci, ktoré ste predtým milovali, alebo nadmerné obavy alebo úzkosti. Nebojte sa požiadať o pomoc, ak sa cítite preťažená alebo prekračujúca svoje limity. Materská dovolenka je náročné obdobie, ale starostlivosť o vaše duševné zdravie môže pomôcť zabezpečiť, že to bude obdobie, na ktoré budete spomínať s radosťou.
Sociálne kontakty sú dôležitou súčasťou našej životnej pohody. Môžu nám poskytnúť podporu, radu, ale aj nejakú tú zábavu a úsmev na tvári. Počas materskej dovolenky sa môžete cítiť izolovaní, preto je dôležité aktívne sa snažiť o udržiavanie svojich sociálnych kontaktov.
Pre niektoré ženy sa stretnutia s priateľmi často zredukujú, pretože nové životné okolnosti odoberajú čas a energiu. A pritom práve teraz môže byť pocit spriaznenosti a porozumenia mimoriadne dôležitý, či už pri fyzických stretnutiach nad kávou, alebo prostredníctvom online chatu.
Bez ohľadu na to, aká je vaša aktuálna situácia, môžete vždy nájsť spôsoby, ako byť s ostatnými v kontakte. Napríklad, vytvorte si rutinu telefonických hovorov s blízkymi priateľmi alebo rodinou. Máte radi písanie? Skúste navýšiť počet e-mailov, správ na sociálnych sieťach alebo dokonca staromódne listov.
Skupiny mamičiek alebo iné rodičovské skupiny môžu byť tiež skvelým miestom na nadviazanie kontaktov s ľuďmi, ktorí prechádzajú podobnými zážitkami. Tieto skupiny môžete nájsť priamo vo svojej komunite alebo online.
Udržiavanie sociálnych kontaktov počas materskej dovolenky vyžaduje trochu úsilia, ale odmení sa vám pocitom podpory a porozumenia, ktoré môže pomôcť zmierňovať stres a úzkosť vo vašom novo nastolenom živote matky. Vedenie sociálneho života nemusí nutne znamenať, že budete musieť opustiť svoje dieťa. Môže to byť len jednoduché pripojenie sa k rozhovoru cez internet alebo strávenie ľahkého popoludnia s priateľmi v parku, zatiaľ čo vaše deti sa bezpečne hrajú.
Spánok a oddych sú dve pomerne náročné súčasti materskej dovolenky, no sú mimoriadne dôležité. Roky výskumov dokazujú, že nedostatok spánku môže prispieť k rýchlej únave, zníženej schopnosti koncentrácie a potenciálne k depresii. Je zrejmé, že varovné signály nedostatku spánku a oddychu by nemali byť prehliadané.
Ak je to možné, snažte sa oddychovať, keď vaše dieťa spí. To môže znamenať vypnutie mobilu a ignorovanie domácich prác na chvíľu. Uistite sa, že vaše okolie podporuje kvalitný spánok – tiché, tmavé a chladné miestnosti sú ideálne na spánok.
Ak je to možné, skúste vytvoriť spánkovú rutinu kedykoľvek počas dňa. To môže zahŕňať poobedný spánok alebo len chvíľku ticha pre seba. Tým sa budete cítiť oveľa lepšie a budete mať viac energie.
Nezabúdajte, že je dôležité požiadať o pomoc, keď to potrebujete. Ak vás partner môže v noci vystriedať pri kŕmení alebo upokojovaní dieťaťa, môže to vo veľkej miere prispieť k vašej spánkovej rutine. Okrem toho, aspoň občasné zverenie starostlivosti o dieťa niekomu inému vám môže poskytnúť potrebný a zaslúžený oddych.
V neposlednom rade: Majte na pamäti, že situácia sa postupne zlepší. Obdobie, keď novorodenec prebúdza svojich rodičov každé dve hodiny, nie je večné. Zvládanie týchto výziev dneška bude oveľa ľahšie, keď budete mať na pamäti, že jedného dňa sa opäť vrátite k normálnemu spánkovému režimu.
Počas materskej dovolenky je nevyhnutné udržať zdravý životný štýl, aby sa podporilo fyzické a duševné zdravie, ale takisto aj zvládnutie výziev tohto špeciálneho obdobia. Zdravý životný štýl zahŕňa udržiavanie fyzickej aktivity, zdravej výživy, starostlivosti o duševné zdravie, udržiavania sociálnych kontaktov, dostatočného spánku a oddychu. V rámci týchto oblastí sme ponúkli rôzne tipy a triky, ktoré vám pomôžu zostaviť si zdravý životný štýl na mieru vašim konkrétnym potrebám a možnostiam.
Vždy však pamätajte, že nejde o dokonalosť, ide o pokrok. Môže sa zdať ohromujúce urobiť všetky tieto zmeny naraz, ale jedným z najlepších spôsobov, ako dosiahnuť cieľ je robiť malé kroky. Začnite tam, kde to pre vás aktuálne najviac dáva zmysel, a postupne pridávajte ďalšie zdravé návyky, až kým sa nestanú súčasťou vašej rutiny.
Napokon, nezabúdajte oslavovať svoje úspechy, bez ohľadu na to, aké malé sú. Každý krok, ktorý urobíte smerom k zdravšiemu životnému štýlu, je dôvodom na oslavu. Tým, že si uvedomíte a oslávite svoje úspechy, môžete získať ešte väčšiu motiváciu pokračovať vo svojom úsilí.
Materská dovolenka je vzrušujúce, ale aj náročné obdobie. S nádejou tento článok ponúka praktické a udržateľné tipy na to, ako si udržať zdravý životný štýl a dobre sa počas neho cítiť. Takže buďte trpezliví so sebou, dávajte si pozor a nezabúdajte, že ste na tom vynikajúco.
Dulovo námestie 12
821 08 Bratislava
